Релаксация
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Как известно, эмоции и чувства плохо поддаются волевой регуляции. Взрослым надо помнить об этом, сталкиваясь с нежелательными или неожиданными для них детскими эмоциями. Чувства ребенка в таких острых ситуациях лучше не оценивать, т. к. это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм. Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций. Кроме того, наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело. Выполнение релаксационных упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они, в отличие от взрослых, быстро обучаются непростому умению расслабляться. Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии. Расслабляясь, возбужденные беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей. Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.
Особенности выполнения релаксационных упражнений детьми старшего дошкольного возраста:
- Время выполнения одного упражнения не более 4-5 минут
- В процессе одного занятия можно использовать упражнения из разных блоков, в зависимости от направленности НОД
- Релаксация включает в себя комплекс из 3-4 упражнений на разные группы мышц - Сеанс полной релаксации проводится с музыкальным сопровождением и текстом, направленным на спокойствие и восстановление сил –
- Основной задачей выполнения упражнений является обучение детей восстановительным техникам для дальнейшего самостоятельного применения
- Завершение релаксации только на позитиве.
Водопад
- Сядьте поудобнее, представьте себе, что вы находитесь под небольшим водопадом. Вода чистая и тёплая. Вам тепло и приятно. Струйки воды стекают на ваше лицо, волосы, мягко струятся по шее, спине, рукам и ногам. Они стекают и продолжают свой бег дальше.
Постойте немного под водопадом – пусть вода омоет ваше лицо и тело, унесёт прочь все страхи и неприятности. Пусть все ваши беды уплывут вместе с водой.
Ваши страхи, беды смыла и унесла с собой вода. Чистая тёплая вода омыла вас.
Возьмите хорошее настроение с собой на весь день.
Отдых на море
Представьте себе, что вы находитесь на берегу огромного синего моря. Вы лежите на мягком тёплом песочке... Вам тепло и приятно... Тёплые лёгкие лучики солнышка нежно гладят вас по лицу, шее, рукам, ногам- по всему телу... Ваши руки отдыхают... Ваши ноги отдыхают... Дышим легко... ровно... глубоко...
Тёплый ласковый ветерок обдувает всё ваше тело лёгкой свежестью. Вам тепло и приятно... Лучики солнышка скользят по вашей коже, приятно согревая её. Вы спокойно отдыхаете и ... засыпаете. Дышим легко... ровно...глубоко...
Хорошо вы отдыхали, отдыхали,
Хорошо вам отдыхать?
Но уже пора вставать!
Подтянуться, улыбнуться,
Всем открыть глаза и встать!
Летняя ночь
- Ложитесь поудобнее, расслабьтесь.
Наступает чудесная летняя ночь. На тёмном небе зажигаются яркие звёздочки. Они медленно плывут по тёмному небу. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Приятное ощущение тепла и спокойствия охватывает всё ваше тело: лицо, спину, руки и ноги... Вы чувствуете, как ваше тело становится лёгким, тёплым, послушным... Дышим легко... ровно... глубоко..
.( 2 раза).
- Ласковый ветерок обдувает ваше тело лёгкой свежестью. Воздух чист и прозрачен.
Дышим легко... ровно... глубоко...
Гаснут звёзды. Наступает утро. Настроение становится бодрым и жизнерадостным. Мы полны сил и энергии... Постарайтесь сохранить ощущение бодрости и радости на весь день.
Отдых в волшебном лесу
- Ложитесь поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза.
Представьте себе, что вы находитесь в лесу, отдыхаете на мягкой зелёной траве. Вокруг вас много деревьев, кустарников. Растут яркие, разноцветные, очень красивые цветы: жёлтые, красные, голубые... У них приятный сладкий запах. Вы слышите пение птиц, шорохи травинок, шелест листьев деревьев.
Дышим легко... ровно... глубоко...
Вам хорошо и спокойно.
Постарайтесь сохранить это ощущение на весь день.
Воздушный шарик
Сидя на стульчике.
А) Откиньтесь на спинку стула,спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди, чтобы пальцы сходились.
Б) Вдохните глубоко воздух носом, представьте, что ваш живот- это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик. А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.
В) Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится всё больше и больше.
Г) Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух выходит из шарика.
Д) Сделайте паузу, сосчитайте до пяти.
Е) Снова вдохните и наполните лёгкие воздухом.
Ж) Выдохните, почувствуйте, как воздух выходит через лёгкие , горло, рот.
Дышите и чувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим настроением.
Упражнение на релаксацию
«Лягте на коврик, на спину,руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые, не скрещены. Устраивайтесь поудобнее и закройте глаза.
Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё моё тело и распространяется по нему. Я спокойно отдыхаю. Я отдыхаю.
Отдыхают мои руки, отдыхают мои ноги, отдыхает моя нервная система. Приятная истома охватывает моё тело, мне лень шевелиться. Моё дыхание совершенно спокойно. Мне дышится легко и спокойно. Мои руки расслаблены и теплеют. Я дышу легко и непринуждённо. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит приятное расслабление. Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри. Я отдыхаю. Моё тело полностью расслаблено. Приятная лень разливается по всему телу. Я наслаждаюсь полным покоем и отдыхом, который приносит мне силы и уверенность в себе.
Я становлюсь спокойным, жизнерадостным. У мене хорошеенастро-
ение. 5,4,3,2,1. Откройте глаза. Сядьте. Сохраните наполнившее вас ощущение покоя и хорошего настроения на весь день».
Упражнение на релаксацию и развитие воображения
« Что мы представляем, когда слушаем музыку».
Э. Григ « Рассвет», балет « Пер Гюнт».)
Цель: развитие воображения, снятие усталости.
Солнечный зайчик» ( для детей с 4 лет)
Скажите ребёнку: « Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу,- нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щёчках, на подбородке, поглаживай аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги, он забрался за шиворот – погладь его и там. Он не озорник – он любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним».
Упражнение на релаксацию и воображение « Отдых»
Дети ложатся на коврики, принимают удобную позу и закрывают глаза. Тихо звучит музыка: Ф. Шопен. Ноктюрн №2. С окончанием музыка дети тихо встают и делятся своими ощущениями.
Игра « Слушай своё имя»
Цель: снижение напряжённости и возбуждения детей.
Звучит спокойная музыка, например «Опус» Камиля Сен-Санса.В комнате расставлены мягкие модули, пуфики, большие мягкие игр игрушки – на некотором расстоянии друг от друга. Дети стоят в стороне. Психолог называет по имени любого ребёнка, и тот начинает двигаться между препятствиями под музыку. Когда в музыке возникает пауза, малыш садится на коврик. Затем вызывается по имени следующий ребёнок, он тоже двигается между препятствиями как хочет, и садится, когда музыка обрывается. Игра продолжается до тех пор, пока на коврике (стульчики) не сядут все дети.
Упражнение « Жираф»
Цель: снятие эмоционального напряжения, стимулирование во-
ображения.
Время выполнения 2 минуты.
Сидя на стульчике.
А) Сделай вдох и расслабься.
Б) Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори это три раза.
В) Теперь повращай шеей.
Г) Приподними плечи, опусти их. Повтори это три раза. Затем приподними каждое плечо несколько раз.
Д) Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась.
Представь себя с длинной, как у жирафа, шеей.
Музыкальная шкатулка
Цель: развитие воображения, умения слушать музыку.
Дети садятся на коврики по кругу. Закрывают глаза. Включается музыка. Звучит « Маленькая ночная серенада» Вольфганга Амадея Моцарта, или другая спокойная классическая музыка. После прослушивания ведущий по очереди вызывает детей в круг и просит каждого рассказать, что он представил себе, слушая музыкальное произведение.
Цветок
Тёплый луч упал на землю и согрел в ней семечко. Из семечка проклюнулся росток. Из ростка вырос прекрасный цветок. Нежится цветок на солнышке. Подставляет теплу и свету каждый лепесток, поварачивая головку вслед за солнцем. Выразительные движения: сесть на корточки, голову и руки опустить; поднимается голова, распрямляется корпус, руки поднимаются и разводятся в стороны- цветок расцвёл. Голова слегка откидывается назад, медленно поворачивается вслед за солнцем. Мимика: глаза полузакрыты, улыбка; мышцы лица расслаблены.
Упражнение « Марионетка»
Время выполнения 5 минут.
Вы никогда не ощущали себя марионеткой, которую дёргают за верёвочки? Давайте попробуем побывать в роли марионетки.
А) Встаньте прямо и замрите в позе куклы. Вы стали твёрдыми, как Буратино. Напрягите плечи, руки, пальцы, представьте, что они деревянные.
Б) Напрягите ноги и колени, пройдитесь так. Ваше тело- деревянное. Напрягите лицо и шею. Наморщите лоб, сожмите челюсти.
В) А теперь скажите себе: « Расслабься и размякни». Расслабьте мускулы. Можно помассировать одной рукой другую. Затем кончиками пальцев помассировать лицо.
В этом упражнении можно импровизировать, создавая новые варианты.
Волшебный сон
Мы спокойно отдыхали, сном волшебным засыпали. Дети находятся в позе покоя. Взрослый даёт им следующую установку: « Сейчас, когда я буду читать стихи, вы закроете глаза. Начинается « Волшебный сон». Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова с закрытыми глазами. «Волшебный сон» закончится, когда я скажу: « Открыть глаза». Внимание, наступает « волшебный сон».
Реснички опускаются, глазки закрываются
Мы спокойно отдыхаем (2 раза), мы спокойно отдыхаем (2 раза)
Сном волшебным засыпаем. Дышится легко, ровно, глубоко.
Наши руки отдыхают... Ноги тоже отдыхают, засыпают (2 раза),
Шея не напряжена и расслаблена... Губы чуть приоткрываются,
Все чудесно расслабляются (2 раза) Дышится легко, ровно, глубоко...
Мы спокойно отдыхали, сном волшебным засыпали.
Хорошо нам отдыхать! Но пора уже вставать! Крепче кулаки сжимаем, их повыше поднимаем. Потянуться! Улыбнуться! Всем открыть глаза и встать!
Упражнение выполнять под спокойную музыку.
Весёлая зарядка
Психолог рассказывает, дети показывают:
«Для того, чтобы машина заработала, надо завести мотор». «Спящий человек похож на выключенную машину» (дети «спят»).
« Тело устаёт за день, и ему нужен отдых- сон». « Но впереди новый день и впереди много, очень много интересных дел и приключений. Надо подготовить себя к ним. Включить, завести своё тело. Давайте все дружно попрыгаем!» « Каждый из вас- хозяин своего тела. Вы- проснувшиеся кошечки, вытягиваете то передние, то задние лапки».
« А теперь- мы упавшие на спину божьи коровки. Удастся ли перевернуться без посторонней помощи?». « А сейчас вздохнём поглубже и превратимся в воздушные шарики. Ещё чуть-чуть- и полетим». « Тянемся вверх, как жирафы».
« Попрыгаем, как кенгуру, чтобы стать такими же ловкими и сильными».
Упражнение « Воздушный шарик»
Цель: поднятие тонуса; сосредоточение и осознание своих чувств.
А) Спина прямая и расслабленная, руки на груди- так чтобы пальцы сходились.
Б) Вдохни носом воздух глубоко, представь, что твой живот- это воздушный шарик. Поток воздуха заполняет этот шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик. А теперь выдыхай ртом, чтобы воздух улетел из шарика. Повторить 2-3 раза.
Гора с плеч
« Когда ты очень устал, тебе тяжело, хочется лечь, а надо ещё что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встань, широко расставь ноги, подними плечи, отведи их назад и опусти плечи. Сделай это упражнение 5-6 раз, и тебе сразу станет легче».
Насос и мяч
Цель: дать ребёнку возможность осознать чувства напряжения и расслабления.
Один из участников играет роль насоса, другие- мячей. Сначала « мячи» стоят, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах. Корпус наклонён вперёд, голова опущена. Когда « насос» принимается надувать «мячи», сопровождая свои действия звуком «С», дети начинают распрямляться. Первое движение на звук «С»- корпус расправлен, голова опущена, руки вдоль тела. Второе движение на звук «С»- голова поднята. Третье движение на звук «С»- руки в стороны. Четвёртое движение на звук «С»- щёки надуты. Мяч надулся. Ведущий как будто вытягивает шланг насоса из мячей. Дети издают с силой звук «ш-ш-ш», возвращаясь в исходное положение. Можно повторить 2-3 раза.
Самолёт
Цель: преодоление страха перед ограничениями и самоограничениями; развитие уверенности в себе.
Время выполнения 3 минуты.
А) Займите позицию готовности, как самолёты перед взлётом: стоя прямо и разведя руки в стороны.
Б) Представьте, что твой самолёт разгоняется и, взлетев, набирает высоту.
В) Ты летишь...
Г) Что ты чувствуешь, паря над облаками? Запомни это ощущение и возьми его с собой на землю. Ты летишь вниз и приземляешься.
В следующий раз, когда ты почувствуешь нерешительность, представь, что ты взлетаешь над облаками. Вперёд и верх!
Придуманная страна
Время выполнения 3-4 минуты.
Сидя и лёжа:
А) Закройте глаза. Устройтесь поудобней. Вы видите то место, в котором хотели бы оказаться.
Б) Это единственное место, где вы можете делать всё, что вам захочется. Кроме вас там только звери, птицы, цветы. Какие звуки вы слышите, какие запахи чувствуете?
В) Вы видите чистый берег и воду. Поплавайте в море. Ощутите приятную свежесть морской воды.
Г) Захватите это чувство с собой, возвращаясь к себе в комнату.
Ролевая гимнастика
- Улыбнуться, как само солнышко.
- Улыбнуться, как кот на солнышке.
- Нахмуриться, как осенняя туча.
- Как рассерженная мама.
- Приготовиться к прыжку, как разъярённый лев.
- Попрыгать, как кузнечик.
- Как козлик.
- Как кенгуру.
Путешествие на голубую звезду
- Лягте удобно, закройте глаза. Представьте себе тёмное ночное небо с яркими звёздами. Где-то там далеко- далеко тоже есть жизнь. Мы отправляемся в увлекательное путешествие к загадочной Голубой Звезде.
Вы – команда межпланетного космического корабля земля. Каждый занял своё место. Сейчас корабль поднимется в небо. Вдох – выдох, 3 раза. Крепко – крепко сожмите в кулачках штурвалы и сильно надавите ступнями на педали. Держите, держите. Молодцы! А теперь отпустите штурвалы и педали... Вдох – выдох. Чувствуете, как приятная тяжесть растекается по телу, прижимает нас. Корабль взлетает. Нам становится легко. Важно сейчас ровно дышать: вдох – выдох, 3 раза. Хорошо! Мы почти не чувствуем своё тело, оно лёгкое, невесомое. Вдох – выдох, 2 раза.
Мы летим в космосе. На нас приветливо смотрят звёзды, приглашают к себе в гости, но наша цель – Голубая Звезда...
И вот она уже близко, яркая, голубая. Давайте сделаем плавную посадку. Снова крепко возьмёмся за штурвалы, сделаем глубо – о –кий вдо – о-х – выдох, 2 раза, так, и отпустим штурвалы и педали. Как плавно и мягко мы сели! Выйдем из корабля... Перед нами океан, где нет воды. Цветы, всюду цветы: белые, жёлтые, оранжевые, розовые с голубыми стебельками, поэтому – то планета и кажется совсем
голубой. В этом океане цветов живут необычные существа с прозрачными крылышками, огромными голубыми глазами, серебристыми усиками. Это и есть наши соседи, жители Голубой Звезды – Чистокрылышки. Они рады нам, улыбаются, мы им нравимся, они предлагают нам свою дружбу и нежность. Они протягивают нам свои чистые крылышки. Мы тоже протягиваем им руки и ... чувствуем, как в наше тело входит тепло, покой, доброта. Пора возвращаться на Землю. Мы возьмём всё это добро, радость и чистоту с собой и поделимся счастьем с родными и друзьями, со всеми людьми.
Милые Чистокрылышки, дорогие соседи, мы рады встрече с вами, мы никогда не забудем вас, будем стараться быть такими же добрыми, чистыми и нежными.